Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Circulation Американской кардиологической ассоциации, пожилые люди среднего возраста могут снизить или обратить вспять риск сердечной недостаточности, связанной с годами сидения, если они участвуют в двухлетних регулярных тренировках по аэробике.
Участники исследования, которые придерживались режима аэробных упражнений, значительно улучшили то, как их организм использует кислород, и снизили жесткость сердца через два года, что является маркером более здорового сердца. Аэробные упражнения – это продолжительные занятия, такие как ходьба, плавание, бег и другие, которые укрепляют сердце и другие мышцы и помогают организму эффективно использовать кислород.
"Ключ к здоровому сердцу в среднем возрасте – правильная доза упражнений в нужное время в жизни," сказал автор исследования Бенджамин Д. Левин, М.D., ведущий автор исследования, основатель и директор Института физических упражнений и экологической медицины, совместной программы Texas Health Resources и Юго-западного медицинского центра UT в Далласе, штат Техас.
"Мы нашли то, что мы считаем оптимальной дозой правильных упражнений, то есть четыре-пять раз в неделю, и «золотую середину» во времени, когда можно снизить риск сердечного приступа в результате малоподвижного поведения в течение всей жизни, что поздний средний возраст. В результате большинство участников исследования перевернули десятилетия малоподвижного образа жизни на сердце," он сказал.
Исследователи проанализировали сердца 53 взрослых в возрасте 45-64 лет, которые в начале исследования были здоровы, но вели сидячий образ жизни, то есть большую часть времени они имели тенденцию сидеть. Участники исследования прошли либо два года тренировок, включая аэробные упражнения высокой и средней интенсивности четыре или более дней в неделю (группа упражнений), либо их распределили в контрольную группу, которая занималась регулярной йогой, тренировками на равновесие и тренировками с отягощениями трижды. раз в неделю в течение двух лет.
Группа упражнений придерживалась прогрессивной программы упражнений, которая отслеживала зарегистрированную частоту сердечных сокращений участников. Люди в этой группе работали над выполнением упражнений, таких как четыре на четыре подхода по четыре минуты упражнений с 95% их максимальной частоты пульса, за которыми следовали три минуты активного восстановления при максимальной частоте пульса от 60 до 75%. В этом исследовании максимальная частота сердечных сокращений была определена как самая тяжелая, которую человек мог выполнять и при этом пройти четырехминутный интервал. Частота пульса активного восстановления – это скорость, с которой сердце бьется после тренировки.
Они нашли:
Сидячий образ жизни – например, сидение или полулежание в течение длительного периода времени – увеличивает риск сокращения и жесткости сердечной мышцы в позднем и среднем возрасте и увеличивает риск сердечной недостаточности. По словам Левина, предыдущие исследования показали, что у элитных спортсменов, которые всю жизнь занимались высокоинтенсивными упражнениями, было значительно меньше последствий старения для сердца и кровеносных сосудов.
Тем не менее, шесть-семь дней в неделю интенсивных тренировок, которые многие элитные спортсмены выполняют на протяжении всей своей жизни, не являются реальностью для многих взрослых среднего возраста, что побудило Левина и его коллег изучить различные дозы упражнений, в том числе случайные упражнения от двух до три дня в неделю и "совершенное упражнение" четыре-пять дней в неделю.
"Мы обнаружили, что упражнения только два или три раза в неделю не очень помогают защитить сердце от старения. Но постоянные упражнения четыре-пять раз в неделю были почти так же эффективны в предотвращении малоподвижного старения сердца, как и более экстремальные упражнения у элитных спортсменов," он сказал. "Мы также обнаружили, что в жизни лучше всего встать с дивана и начать тренироваться в среднем возрасте, когда сердце еще обладает пластичностью."
По словам Левина, людям нужно сделать программу упражнений частью своего распорядка дня, как будто они чистят зубы каждый день. "Я рекомендую людям заниматься физическими упражнениями четыре-пять дней в неделю, что является частью их целей по сохранению здоровья," он сказал.
Программа, по словам Левина, должна быть аналогична изучаемой, включая, по крайней мере, одно продолжительное занятие в неделю (например, час занятий теннисом, езда на велосипеде, бег, танцы, быстрая ходьба и т. Д.); одно занятие высокоинтенсивной аэробикой, такое как интервальная тренировка четыре на четыре, описанная ранее; два или три дня в неделю упражнений средней интенсивности, когда спортсмены вспотеют, но все еще могут продолжить разговор; и не менее одной силовой тренировки в неделю.
"Это мой жизненный рецепт, и это исследование действительно подтверждает, что оно оказывает весьма необычное влияние на структуру и функции сердца и кровеносных сосудов," он сказал.
Одним из ограничений исследования является то, что исследователи выбрали добровольцев, которые хотели и могли участвовать в интенсивном режиме физических упражнений, поэтому результаты могут не относиться к взрослому населению в целом. Еще одним потенциальным ограничением является то, что участники исследования в основном были европеоидной расы, что ставит под сомнение применимость этих результатов к другим расовым группам.