Регулярная ходьба приносит много пользы для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и депрессии.
Лучше всего то, что это бесплатно, мы можем делать это где угодно, и для большинства из нас это относительно легко вписаться в наши повседневные дела.
Мы часто слышим 10 000 как золотое число шагов, к которым нужно стремиться за день. Но действительно ли нам нужно делать 10 000 шагов в день??
Не обязательно. Изначально эта цифра была популяризирована как часть маркетинговой кампании и подвергалась некоторой критике. Но если это заставит вас больше ходить, это может быть хорошей целью поработать над.
Откуда взялось 10000?
Концепция 10000 шагов была первоначально сформулирована в Японии в преддверии Олимпийских игр 1964 года в Токио. Не было никаких реальных доказательств в поддержку этой цели. Скорее, это была маркетинговая стратегия по продаже счетчиков шагов.
Интерес к этой идее был очень низким до начала века, когда в 2001 году австралийские исследователи по укреплению здоровья пересмотрели эту концепцию, чтобы побудить людей быть более активными.
Основываясь на накопленных доказательствах, многие руководящие принципы физической активности во всем мире, в том числе австралийские руководящие принципы, рекомендуют как минимум 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. В большинстве дней это составляет 30 минут. Полчаса активности соответствуют от 3000 до 4000 отдельных шагов в умеренном темпе.
В Австралии средний взрослый человек делает около 7400 шагов в день. Таким образом, дополнительные 3000-4000 шагов с помощью специальной ходьбы приведут вас к цели в 10000 шагов.
Один размер не подходит всем
Конечно, некоторые люди делают намного меньше шагов в день – например, пожилые люди, люди с хроническими заболеваниями и офисные работники. А другие делают намного больше: дети, бегуны и некоторые рабочие. Так что цель в 10 000 подходит не всем.
Установка более низкой индивидуальной цели по шагам – это нормально, если вы пытаетесь добавить к своему дню от 3000 до 4000 шагов. Это означает, что у вас будет 30 минут активности.
Исследования, изучающие, как количество ежедневных шагов соотносится с пользой для здоровья, в основном были перекрестными. Это означает, что они представляют моментальный снимок и не смотрят на то, как изменения в шагах влияют на здоровье людей с течением времени. Поэтому то, что мы называем "обратная причинность" может произойти. Таким образом, вместо того, чтобы делать больше шагов, ведущих к увеличению пользы для здоровья, быть более здоровым на самом деле может привести к большему количеству шагов.
Тем не менее, большинство исследований показывают, что принятие дополнительных мер связано с лучшими результатами для здоровья.
Несколько исследований показали улучшение показателей здоровья даже у участников, которые сделали менее 10 000 шагов. Например, австралийское исследование показало, что люди, которые делали более 5000 шагов в день, имели гораздо меньший риск сердечных заболеваний и инсульта, чем те, кто делал менее 5000 шагов.
Другое исследование показало, что женщины, которые делали 5000 шагов в день, имели значительно более низкий риск избыточного веса или высокого кровяного давления, чем те, кто этого не делал.
Чем больше, тем лучше
Однако многие исследования показывают, что большее количество шагов приводит к увеличению пользы для здоровья.
Американское исследование, проведенное в 2010 году, показало, что частота метаболического синдрома (совокупность состояний, повышающих риск диабета, сердечных заболеваний и инсульта) снижается на 10% на каждые 1000 шагов в день.
Австралийское исследование 2015 года показало, что каждое повышение на 1000 шагов в день снижает риск преждевременной смерти по любой причине на 6%, а у тех, кто делает 10000 шагов и более, риск преждевременной смерти снижается на 46%.
Другое австралийское исследование, проведенное в 2017 году, показало, что люди со все более высоким числом шагов проводят меньше времени в больнице.
Таким образом, чем больше шагов, тем лучше.
Шаг вперед
Важно понимать, что никакие рекомендации общественного здравоохранения не подходят полностью каждому человеку; сообщения общественного здравоохранения нацелены на население в целом.
При этом не следует недооценивать силу простого сообщения общественного здравоохранения: 10000 шагов – это легко запоминающаяся цель, и вы можете легко измерить и оценить свой прогресс. Вы можете использовать трекер активности или следить за своим прогрессом в такой программе, как 10,000 Steps Australia.
Повышение уровня активности за счет увеличения ежедневного количества шагов имеет смысл; даже если 10000 шагов – неподходящая цель для вас. Самое главное – быть как можно активнее. Стремление сделать 10 000 шагов – лишь один из способов добиться этого.