Диеты, разработанные для улучшения здоровья мозга и ориентированные в основном на пожилых людей, являются новой, заслуживающей внимания разработкой в области питания.
Последняя версия – Canadian Brain Health Food Guide, созданная учеными из Торонто. Другая, диета MIND, разработана экспертами из Медицинского центра Университета Раша в Чикаго и Гарварда.ЧАС. Школа общественного здравоохранения Чан.
Обе диеты основаны на растущем количестве исследований, предполагающих, что определенные питательные вещества, в основном содержащиеся в растительной пище, цельнозерновых, бобовых, орехах, растительных маслах и рыбе, помогают защищать клетки мозга, борясь с вредными воспалениями и окислением.
Оба дали предварительные многообещающие результаты в наблюдательных исследованиях. Канадская версия – похожа на средиземноморскую диету, но адаптирована к западным пищевым привычкам – связана с 36-процентным снижением риска развития болезни Альцгеймера. Диета MIND – гибрид средиземноморской диеты и диеты DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) – снизила риск болезни Альцгеймера на 53 процента.
Исследователи, ответственные за оба режима, будут изучать их дальше в строгих клинических испытаниях, которые начнутся в этом году.
Тем не менее, диеты различаются по нескольким параметрам, что отражает разные интерпретации исследований о влиянии питания на стареющий мозг.
Несколько примеров: диета MIND рекомендует две порции овощей каждый день; канадская диета рекомендует пять. Канадская диета предполагает, что рыбу или морепродукты нужно есть три раза в неделю; диета MIND гласит, что одного раза достаточно.
Диета MIND требует как минимум трех порций цельнозерновых продуктов в день; канадская диета не дает особых рекомендаций. Канадская диета требует четырех порций фруктов каждый день; диета MIND гласит, что пять порций ягод по полстакана в неделю – это все, что нужно.
Мы попросили Кэрол Гринвуд, профессора питания в Университете Торонто и ключевую силу, стоящую за канадской диетой, и Марту Клэр Моррис, эпидемиолога по питанию из Медицинского центра Университета Раша и создателя диеты MIND, рассказать о результатах исследований, касающихся питания. и старение и их последствия для пожилых людей.
ПИТАНИЕ И МОЗГ
Еще не совсем понятно, как именно питание влияет на мозг пожилых людей. Большинство исследований, проведенных на сегодняшний день, проводилось на животных или молодых людях.
Что ясно: плохое питание может увеличить риск развития гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета, что, в свою очередь, может поставить под угрозу когнитивные функции человека. Вывод: хорошая диета, снижающая риск хронических заболеваний, полезна для мозга.
Кроме того, то, что люди едят, влияет на клетки мозга и их функции.
"Я не думаю, что мы знаем достаточно, чтобы сказать, что питательные вещества сами по себе поддерживают нейрогенез (рост нейронов) и синаптогенез (рост нейронных связей)," Гринвуд сказал. "Но пути, которые необходимы для этих процессов, могут поддерживаться или нарушаться чьим-либо статусом питания."
ОСНОВНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
"Было показано, что некоторые питательные вещества имеют биологические механизмы, связанные с невропатологией в головном мозге," Моррис сказал.
В этом списке есть витамин Е, мощный антиоксидант, содержащийся в маслах, орехах, семенах, цельнозерновых и листовых зеленых овощах, который связан с более медленным снижением когнитивных функций, меньшим риском деменции и уменьшением накопления бета-амилоидных белков – ключ к успеху. виновник болезни Альцгеймера.
"Мозг – место большой метаболической активности," Моррис сказал. "Он использует огромное количество энергии и при этом генерирует высокий уровень молекул свободных радикалов, которые являются нестабильными и разрушительными. Витамин Е улавливает свободные радикалы и защищает мозг от травм."
Также в ее списке витамин B12, который содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, сыр и рыба, и витамин B9 (фолиевая кислота), содержащийся в зеленых листовых овощах, зернах, орехах и бобах.
Поскольку старение влияет на желудочные кислоты, которые способствуют усвоению B12, "всем, кто доживает до среднего возраста, следует обратиться к врачу для проверки уровня B12," Моррис сказал. Дефицит этого витамина может привести к путанице и проблемам с памятью, в то время как дефицит фолиевой кислоты связан с когнитивным снижением и повышенным риском деменции.
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбном и ореховом маслах, особенно DHA (докозагексаеновая кислота), в высокой степени сконцентрированы в головном мозге, где они включаются в клеточные мембраны и играют роль в передаче сигналов между клетками.
"Основное внимание должно быть уделено поддержанию здоровья" кровеносные сосуды в головном мозге, сказал Гринвуд. "Итак, рекомендации по здоровью сердца во многом схожи с рекомендациями по здоровью мозга, за одним исключением: мозг имеет более высокий уровень омега-3, чем любая другая ткань в организме, что делает адекватный уровень еще более важным."
Другие исследования указывают на то, что кальций, цинк и витамины A, C и D положительно влияют на мозг, хотя результаты иногда противоречивы.
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ИЗБЕЖАТЬ
По большей части канадская диета и диета MIND согласны с тем, что продукты следует избегать или ограничивать их раз в неделю, особенно насыщенные жиры, содержащиеся в выпечке, сладостях, масле, красном мясе, жареных и обработанных пищевых продуктах.
Что касается молочных продуктов, "нет никаких доказательств так или иначе. Если вам нравится йогурт, продолжайте его есть," Моррис сказал. Гринвуд добавляет предостережение: убедитесь, что вы употребляете нежирные молочные продукты, а не цельножирные.
ДРУГИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ДИЕТЫ
Рандомизированные клинические испытания продемонстрировали, что как средиземноморская диета, так и диета DASH положительно влияют на различные аспекты познания, хотя ни одна из них не была создана специально для этой цели.
"В конце концов, наша [канадская] диета, диета MIND, средиземноморская диета и диета DASH ничем не отличаются; они все, вероятно, будут полезны," Гринвуд сказал.
ШАБЛОН СЧЕТАЕТ
Исследования, пропагандирующие когнитивные преимущества чая или употребления черники в последнее время, получили широкое распространение. Но оба эксперта предположили, что акцент на отдельные продукты неправильный. Вместо этого важны режимы питания и то, как компоненты различных продуктов взаимодействуют для улучшения здоровья мозга.
Итог: сосредоточьтесь на ассортименте продуктов, которые полезны для вас. "Пока люди придерживаются здоровой диеты, им не нужно беспокоиться об отдельных питательных веществах," Гринвуд сказал.