Весна может быть идеальным временем, чтобы попробовать новый режим упражнений. Более теплые температуры делают прогулку на свежем воздухе заманчивой, и в этом году больше людей, возможно, подумают о возвращении в спортзал после вакцинации от COVID-19.
Хотя любая регулярная физическая активность может принести пользу вашему здоровью, идеальный фитнес-план требует правильного баланса.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или 75 минут интенсивной активности, или их комбинацию; плюс упражнения для укрепления мышц, такие как тренировки с отягощениями, не менее двух дней в неделю.
"Аэробные упражнения должны быть основой любой программы упражнений," сказал Барри Франклин, директор отделения профилактической кардиологии и кардиологической реабилитации в больнице Уильяма Бомонта в Ройал-Оук, штат Мичиган.
Аэробные упражнения включают в себя такие действия, как ходьба или бег трусцой. Также известные как кардио-тренировки или тренировки на выносливость, аэробные нагрузки улучшают кардиореспираторную подготовку и задерживают или предотвращают такие заболевания, как сердечные заболевания и диабет.
Физическая активность средней интенсивности заставляет сердце биться быстрее и может затруднять дыхание, чем обычно, но все же позволяет продолжить разговор.
Франклин сказал, что лучше постепенно увеличивать интенсивность, начиная новый режим упражнений. Например, тому, кто заинтересован в беге, нужно будет начать с программы ходьбы и постепенно наращивать скорость в течение двух-трех месяцев.
Он сказал, что проконсультируйтесь с врачом, если не знаете, что делать дальше. Они могут предложить пройти тест на беговой дорожке под медицинским наблюдением, чтобы оценить, как частота сердечных сокращений, артериальное давление и сердечный ритм человека реагируют на прогрессивные уровни упражнений, а также его уровень сердечнососудистого здоровья, выраженный в метаболических эквивалентах или МЕТ.
Франклин, профессор физиологии медицинского факультета Государственного университета Уэйна в Детройте, называет МЕТ "валюта исполнения." Они используются для количественной оценки аэробной формы, чтобы рекомендовать соответствующий уровень активности. Например, ходьба в неторопливом темпе требует от 2 до 3 МЕТ, тогда как бег трусцой или бегом требует от 8 до 10 МЕТ, в зависимости от скорости. По словам Франклина, выбранная физическая активность должна быть как минимум на два МЕТ ниже пикового уровня МЕТ, достигнутого во время тестирования на беговой дорожке.
Исследования показали, что каждое увеличение переносимости физической нагрузки на 1 МЕТ связано с улучшением выживаемости на 10-25%. Однако, по словам Франклина, существует плато примерно на уровне 10–12 MET. Человек, у которого МЕТ составляет 15 МЕТ, пользуется такими же преимуществами в плане продолжительности жизни благодаря своей физической форме, как и человек с МЭД от 10 до 12.
"Больше – не всегда лучше," он сказал.
Силовые тренировки включают в себя такие действия, как поднятие тяжестей, отжимания и растяжка с эластичными лентами. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, эти упражнения должны работать со всеми основными группами мышц тела и могут выполняться в те же или разные дни, что и аэробные упражнения.
«Не существует идеальной тренировки или распорядка для всех», – сказал Дэймон Свифт, доцент кинезиологии Университета Восточной Каролины в Гринвилле, Северная Каролина.
"Хотя последствия для здоровья от конкретной программы упражнений важны, попытка выбрать занятия, которые вам нравятся и которые можно включить в распорядок дня, также является очень важным фактором," он сказал. Например, некоторые люди могут найти больше мотивации, прогуливаясь с друзьями, в то время как другие могут предпочесть заниматься самостоятельно и поднимать тяжести.
Последний исследовательский проект Свифта, опубликованный в этом месяце в журнале «Медицина» & Наука в спорте & Упражнения, обнаруженные в сочетании с тренировочными занятиями, которые повысили физическую активность участников без упражнений на 3000 шагов в день, привели к "большее улучшение физической формы по сравнению с одной только аэробной тренировкой." Участники, у которых было больше шагов, также имели тенденцию терять больше веса и жира.
Итог: что бы вы ни делали, просто продолжайте двигаться.
"Наибольший риск смерти связан с малоподвижностью и длительным сидячим образом жизни," Свифт сказал. "Если мы сможем заставить людей, которые неактивны, заняться каким-либо видом деятельности, тогда вы получите максимальную отдачу от вложенных средств."